¿Qué son el Índice Glucémico y la Carga Glucémica de los alimentos?

El Índice Glucémico (IG) y la Carga Glucémica (CG) son dos indicadores que pueden ayudarnos en la planificación de los carbohidratos que incluimos en nuestra dieta. Con el fin de prevenir los picos elevados de glucosa.

¿Estás familiarizado con estos conceptos? Bien, en este artículo trataremos de desglosarlos de forma sencilla y clara para que puedas comprenderlos mejor. Continúemos. 

¿Qué es el Índice Glucémico?

El término Índice Glucémico fue acuñado hace más de 30 años y ofreció un nuevo panorama sobre la clasificación de los alimentos que contienen carbohidratos tomando en cuenta su efecto sobre el nivel de glucosa en la sangre después de comerlos.

De esta forma se buscaba dar mayor certeza sobre el impacto que podría tener todo lo que comíamos. Aunque desde un principio rompió ciertos paradigmas que se tenía establecidos como el hecho de que el pan blanco puede elevar más la glucemia que una porción de azúcar de mesa. 

¿Cómo se determina el índice glucémico de los alimentos?

Como se sabe, cada alimento proporciona una cantidad de calorías dependiendo de su contenido de carbohidratos, proteínas y grasas. En el caso de los primeros cada gramo aporta 4 calorías. Sin embargo, aunque se consuman dos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos, su impacto en el nivel de glucosa puede resultar muy diferente.

La forma en la que se determina esta relación es mediante un estudio en la que un grupo de 5 a 10 voluntarios primero como una cantidad de glucosa o pan blanco (ambos tienen un IG similar y reciben un valor de 100) que contenga 50 gramos de carbohidratos. Entonces se mide el nivel de glucosa en la sangre de los voluntarios por intervalos durante las siguientes 2 horas. Los resultados se colocan como puntos en un gráfico formando una línea curva. El área bajo la curva es el Índice Glucémico.

Una vez establecido el IG base con valor de 100 del pan blanco o la glucosa se procede a medir otros alimentos. Por ejemplo, ahora se les dan a los voluntarios hojuelas de maíz (el típico paquete de cereal) con 50 gramos de carbohidratos, se realizan las mediciones y se colocan los resultados bajo los puntos de la gráfica anterior. Concluyendo que tienen un Índice Glucémico de 80, menor que la glucosa o el pan blanco pero aun así bastante alto.

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De esta forma se pueden evaluar todos los alimentos que contienen carbohidratos. En general, un índice glucémico de 55 o inferior se considera bajo, de 56 a 69 es intermedio y un IG de 70 o superior resulta alto.

¿Parece bastante práctico no es verdad? Si acomodarás en tu dieta exclusivamente alimentos con un IG menor de 55 en teoría no deberías tener problemas con tus niveles de glucosa. Sin embargo en los estudios de laboratorio los voluntarios ingieren los alimentos uno por uno y en condiciones controladas.

La cual no es la forma en que los comemos en la vida cotidiana, ya que los cocinamos, los mezclamos con otros alimentos, etc. Siendo estos factores que pueden alterar su Índice Glucémico.

¿Qué factores afectan el Índice Glucémico de los Alimentos?

• Sus diferentes variedades. Por ejemplo, el arroz integral tiene un menor IG que el arroz blanco.
• Su proceso. Cuanto más finamente se muele un grano, por ejemplo, mayor es su Índice Glucémico, por lo que la avena instantánea tiene un índice glucémico más alto que la avena cortada con acero. Puedes leer también: ¿Cuáles son los beneficios de comer avena para los diabéticos?
• Su forma de preparación. Por ejemplo, la pasta cocinada al dente tiene un Índice Glucémico más bajo que la pasta que se cocina hasta que esté completamente blanda.
• Su Acidez. Los alimentos ácidos, como el pan de masa fermentada, tienden a tener un índice glucémico más bajo que los alimentos similares, menos ácidos. Además, agregar jugo de limón o vinagre a un platillo, como una ensalada, también puede reducir su IG.
• Fibra Soluble. La fibra soluble es capaz de disminuir el Índice Glucémico. Por tanto, aquellos alimentos ricos en fibra soluble como la avena y las legumbres (frijoles y lentejas) tienen bajos valores de índice glucémico.
• Las porciones de los alimentos. El volumen de nuestras comidas infiere en la cantidad de carbohidratos y por lo tanto, en como eleva el nivel de glucosa en la sangre. En este punto es donde entra el otro indicador que mencionamos, la Carga Glucémica, del que hablaremos a continuación.

¿Qué es la Carga Glucémica?

Como ya vimos, el IG se obtiene mediante la ingesta de 50 gramos de carbohidratos de determinado alimento. Pero en realidad gran parte de nuestra comida normal no alcanza esa cantidad de carbohidratos.

El ejemplo más destacado en este caso serían las frutas, muchas de las cuales poseen un Índice Glucémico de intermedio a alto pero la cantidad de carbohidratos que tiene por porción es muy reducida, lo que también disminuye su impacto en el nivel de glucosa. Y con el fin de poder medir esto es que se creó el indicador de Carga Glucémica.

La CG se calcula se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de gramos de carbohidratos que tiene en cada porción y se divide el resultado entre 100.

Y ya que hablamos de frutas tomemos como ejemplo la sandía, la cual tiene un Índice Glucémico de 76 (bastante alto). Ahora si tomamos 250 gramos de sandía su cantidad en carbohidratos es de 12. Por lo que su carga glucémica se calcularía de la siguiente forma:

76 (Índice Glucémico) x 12 (gramos de carbohidratos) / 100 = 9.12

De tal forma que esta porción tendría una Carga Glucémica baja si tomamos en cuenta que así se considera cuando el valor es de 10 o menos. Mientras que de 11 a 19 se toma como intermedia y un valor de 20 o mayor ya es considerada alta.

Por lo tanto la Carga Glucémica es una forma más precisa de conocer el impacto que pudieran tener nuestras comidas en el nivel de glucosa en la sangre.

¿Es importante conocer el Índice Glucémico y la Carga Glucémica de cada alimento que ingieras?

Cuando tienes Diabetes quizá podría interesarte conocer estas mediciones de cada bocado que consumas. Ya que así sentirías mayor seguridad de no sufrir los picos altos de glucosa cada vez que comas pero ¿Te imaginas lo estresante que pudiera ser calcular el IG y la CG de cada platillo? ¿Realmente disfrutarías de tus alimentos al consumirlo de esta forma?

Realmente no necesitas conocer el Índice Glucémico y la Carga Glucémica de cada alimento que ingieras sino que basta con saber algunas generalidades, como:

1. Todos los alimentos azucarados o con carbohidratos simples poseen un elevado Índice Glucémico, por lo tanto hay que limitar su consumo para reducir su impacto (CG).
2. Las frutas y verduras son un caso aparte de carbohidratos simples ya que sus porciones contienen muy pocos carbohidratos. Además que en su mayoría son ricas en fibra soluble, por lo que se reduce su impacto en el nivel de glucosa. Para saber más: Las mejores frutas para Diabéticos Tipo 2
3. Limita el consumo de jugos de frutas, ya que estas aumentan la cantidad de carbohidratos y reducen el contenido de fibra soluble y otros nutrientes propios de las frutas.
4. El pan de caja, ya sea blanco o integral, tiene un alto Índice Glucémico (como lo lees, el pan integral impacta casi de la misma forma que el pan blanco). Ya que ambos son elaborados con granos finamente molidos y contiene saborizantes agregados (sacarosa o jarabe de fructosa). Por tanto, limita su consumo.
5. En los cereales busca aquellos con granos enteros, con la menor elaboración posible. Por ejemplo, sustituye la avena instantánea por las hojuelas o avena cortada al acero. Los cereales en caja en general no son recomendables.
6. De preferencia limita el consumo de pastas y arroz. Y en lo posible intenta que estos sean integrales.

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Ya si quieres saber el Índice Glucémico y Carga Glucémica de algún alimento puedes verificarlo en esta tabla. Aunque como mencionamos, no es necesario que verifiques cada alimento con carbohidratos que consumas sino que basta con saber cuáles son los más saludables y cuáles podrían tener mayor impacto en la glucosa. Si tienes dudas de esto también puedes ver este artículo donde explicamos lo referente a los carbohidratos.

Hasta aquí llegamos ¿Qué te pareció? Esperamos que te hayan quedado los claros los conceptos de Índice Glucémico y Carga Glucémica.