El consumo de fibra es muy popular dentro de las dietas para bajar de peso o para solucionar malestares gastrointestinales como quitar el estreñimiento. Pero ¿Sabías que también es fundamental para tener un mayor control sobre la Diabetes? Ya que ayuda a reducir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.
¿Quieres aprender más sobre las funciones de fibra y cómo te ayuda en el tratamiento de la Diabetes? Sigue leyendo…
¿Quieres aprender más sobre las funciones de fibra y cómo te ayuda en el tratamiento de la Diabetes? Sigue leyendo…
¿Por qué es importante incluir Fibra en tu Dieta si eres Diabético?
Empecemos explicando qué es la fibra y cómo se desempeña dentro de nuestro cuerpo.
Se le conoce como fibra a un grupo de compuestos presentes en los alimentos de origen vegetal que no pueden ser digeridos en el intestino delgado y llegan prácticamente intactos al intestino grueso o colon.
Una vez ahí comienzan un proceso de fermentación con las bacterias que conforman la biota intestinal cuyo resultado son los ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Este proceso se realiza principalmente cuando consumimos fibra soluble, de lo cual hablaremos más abajo pero primero ¿Cómo ayuda este proceso de la fibra a controlar la Diabetes?
Ralentiza la liberación de glucosa en la sangre.
La fibra soluble retarda el proceso metabólico de los carbohidratos haciendo que estos tomen más tiempo para ser transformados en glucosa.
Como resultado, esta tarda más tiempo en llegar a la sangre después de haber consumido los carbohidratos. Reduciendo el estrés para el metabolismo de la glucosa y previniendo que se presente picos altos de la misma después de comer.
Te puede interesar: 8 consejos de alimentación especial para Diabéticos
Una serie de estudios han encontrado que comer más fibra dietética por un período de semanas o meses produce una reducción en los biomarcadores que generan resistencia a la insulina.
Los AGCC tienden a inhibir la descomposición de las reservas de grasa del cuerpo en ácidos grasos libres. Los cuales tienen un papel importante en la creación de resistencia a la insulina en los músculos esqueléticos.
Además se ha visto que la dietas altas en fibra se asocian con niveles reducidos de Proteína C Reactiva (PCR), un marcador de la inflamación sistémica, lo cual puede producir una disminución en la producción de insulina y menor sensibilidad del cuerpo a la misma.
Cómo ya vimos, los AGCC inhiben la liberación de ácidos grasos libres dentro del torrente sanguíneo, lo que significa también reducir la cantidad de triglicéridos y colesterol LDL circulando por ahí.
En primer lugar la fibra soluble absorbe agua dentro del colon incrementando su volumen y, en consecuencia, promoviendo la sensación de saciedad. En segundo lugar durante su proceso de fermentación las bacterias consumen carbohidratos, los cuales no son absorbidos directamente por el intestino.
De esta, aparte de reducir la cantidad de alimentos que consumimos al sentirnos llenos más pronto también disminuye la carga de calorías dentro de cada comida
Es sabido que la fibra soluble es esencial para optimizar el Sistema digestivo y evitar problemas de estreñimiento, inflamación e incluso Diarrea. Pero además es esencial para la absorción y aprovechamiento de muchos nutrientes.
De nueva cuenta esto es gracias a los ácidos grasos de cadena corta que son responsables de sintetizar algunos tipos de carbohidratos, proteínas además de minerales como el magnesio, zinc, calcio y hierro, las vitaminas del complejo B.
Cómo vimos algunos párrafos atrás no todos los tipos de fibra son iguales y estás se pueden clasificar por su consistencia, fermentación y absorción de agua en fibra soluble e insoluble.
Aunque ambos tipos de fibra son parte de una dieta saludable, en el caso de la Diabetes y para la salud en general, se debe poner mayor interés en el consumo de fibra soluble. La cual absorbe una mayor cantidad de agua formando una consistencia gelatinosa y con mayor grado de fermentación.
Este tipo de fibra la puedes encontrar en: frutas como las manzanas o ciruelas y vegetales como la calabaza y zanahorias (pectina); en las semillas de psyllium, lino, chía y legumbres (mucílagos); y los betaglucanos en la avena. Otros alimentos ricos en fibra son las nueces, almendras, quinoa además de todas las frutas y vegetales.
Te puede interesar: Los 10 alimentos más saludables que puede comer un Diabético
Reducen la resistencia a la insulina
Una serie de estudios han encontrado que comer más fibra dietética por un período de semanas o meses produce una reducción en los biomarcadores que generan resistencia a la insulina.
Los AGCC tienden a inhibir la descomposición de las reservas de grasa del cuerpo en ácidos grasos libres. Los cuales tienen un papel importante en la creación de resistencia a la insulina en los músculos esqueléticos.
Además se ha visto que la dietas altas en fibra se asocian con niveles reducidos de Proteína C Reactiva (PCR), un marcador de la inflamación sistémica, lo cual puede producir una disminución en la producción de insulina y menor sensibilidad del cuerpo a la misma.
Disminuye los niveles de colesterol LDL (malo) y triglicéridos en la sangre.
Cómo ya vimos, los AGCC inhiben la liberación de ácidos grasos libres dentro del torrente sanguíneo, lo que significa también reducir la cantidad de triglicéridos y colesterol LDL circulando por ahí.
Ayuda en el control del peso corporal
Uno de los objetivos principales cuando estás luchando contra la Diabetes o estás en riesgo de padecerla es disminuir el peso corporal en especial reducir el volumen de grasa abdominal. En este aspecto la fibra soluble es de mucha ayuda, de ahí su fama en las dietas de adelgazamiento.En primer lugar la fibra soluble absorbe agua dentro del colon incrementando su volumen y, en consecuencia, promoviendo la sensación de saciedad. En segundo lugar durante su proceso de fermentación las bacterias consumen carbohidratos, los cuales no son absorbidos directamente por el intestino.
De esta, aparte de reducir la cantidad de alimentos que consumimos al sentirnos llenos más pronto también disminuye la carga de calorías dentro de cada comida
Mejora la absorción de nutrientes
Es sabido que la fibra soluble es esencial para optimizar el Sistema digestivo y evitar problemas de estreñimiento, inflamación e incluso Diarrea. Pero además es esencial para la absorción y aprovechamiento de muchos nutrientes.
De nueva cuenta esto es gracias a los ácidos grasos de cadena corta que son responsables de sintetizar algunos tipos de carbohidratos, proteínas además de minerales como el magnesio, zinc, calcio y hierro, las vitaminas del complejo B.
¿Cómo incluir la fibra en tu dieta cuando eres Diabético?
Cómo vimos algunos párrafos atrás no todos los tipos de fibra son iguales y estás se pueden clasificar por su consistencia, fermentación y absorción de agua en fibra soluble e insoluble.
Aunque ambos tipos de fibra son parte de una dieta saludable, en el caso de la Diabetes y para la salud en general, se debe poner mayor interés en el consumo de fibra soluble. La cual absorbe una mayor cantidad de agua formando una consistencia gelatinosa y con mayor grado de fermentación.
Este tipo de fibra la puedes encontrar en: frutas como las manzanas o ciruelas y vegetales como la calabaza y zanahorias (pectina); en las semillas de psyllium, lino, chía y legumbres (mucílagos); y los betaglucanos en la avena. Otros alimentos ricos en fibra son las nueces, almendras, quinoa además de todas las frutas y vegetales.
Te puede interesar: Los 10 alimentos más saludables que puede comer un Diabético
Ahora bien, todos estos alimentos contienen ambos tipos de fibra dietética. Mientras que la mayoría de los cereales (los estandartes de una dieta alta en fibra) son particularmente ricos en fibra insoluble con escasa fibra soluble (con excepción de la avena).
Por eso, cuando se habla incrementar la fibra en tu dieta lo mejor es tomar los alimentos vegetales que mencionamos y no solo atiborrarte de cereales y productos derivados. Lo cual es un error bastante común en la mayoría de las personas.
También hay que tener cuidado con los suplementos de fibra ya que estos extractos no han demostrado los mismos resultados en cuanto al control de la Diabetes.
¿Cuánta fibra debes comer si tienes Diabetes?
Realmente no existe un consenso sobre la cantidad exacta de fibra que debes incluir en tu dieta. Aunque de acuerdo a la Asociación Americana de Diabetes lo recomendable es consumir 14 gramos de fibra por cada mil calorías que consumas.
Ahora bien, antes de que vayas por la báscula una buena opción es incluir al menos un alimento rico en fibra en cada una de tus comidas. Por ejemplo, avenas o alguna fruta en el desayuno; frutas, semillas o nueces para los refrigerios; Vegetales, quinoa o lentejas para la comida y algunos vegetales para la cena.
Como ves en realidad incluir más fibra en tu dieta es algo muy sencillo ya que existe una amplia variedad de alimentos que la contienen. Así que no dudes en hacerlo y empieza a aprovechar sus beneficios en tu lucha contra la Diabetes.
No hay comentarios:
Publicar un comentario
¿Te gustó? Nos encantaría saber tu opinión